Рецепт счастья

А теперь давайте ещё немного углубим наблюдение и попробуем увидеть фон – то, из чего складывается жизнь человека, которому трудно принимать свои слабости и несовершенство. Эти наблюдения уже не будут так болезненны, как упражнение «Да, это так», тем не менее они тоже важны, потому что помогут вам не терять мотивацию. Вы ведь уже на пути к новой жизни!

Итак, из чего всё это складывается?

Из постоянного высокого уровня стресса. Нормальный стресс – это состояние, которое нам необходимо, чтобы выжить. Оно обслуживается нейронными сетями в нашей нервной системе (в которую входят не только головной мозг, но и спинной, и сами нервы, и нервные клетки по всему организму). Это работает так: к нам постоянно поступают разные сигналы, которые нервная система оценивает как (возможно) опасные или неопасные. На то, какой именно вывод она делает, влияют разные факторы, в том числе, например, наше отношение к своим слабостям и ошибкам. Если сигнал не маркируется как опасный, реакции не возникает. В противном же случае возникает тревога, которая ведёт к изменениям в поведении и физиологии мозга. Поступление «опасного» сигнала активирует вегетативную (автономную) нервную систему, происходит выброс адреналина, что ускоряет дыхание и сердцебиение. Эти реакции, в свою очередь, запускают активацию гормонов стресса – в основном кортизола.

Биологически наш организм способен справляться с периодическими угрозами и стрессом от них, но на постоянный стресс, вызванный маркировкой множества обычных сигналов как «опасных», он не рассчитан. Человек, находящийся в конфликте со своей слабой и несовершенной субличностью, живёт в этом хроническом стрессе годами и уже не замечает ни фона, ни последствий, потому что вообще не знает, как это – жить без постоянного ощущения нависающего над головой топора.

Из высоких рисков по ряду заболеваний и состояний. К 2019 г. вышло несколько сотен исследований, однозначно связывающих такую жёсткость к своим слабостям с депрессиями, тревожными расстройствами, аддикциями, пищевыми расстройствами, психосоматическими нарушениями и даже суицидом. Хронический стресс добавляет в этот список проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, бессонницу и постоянную усталость. Всё это неудивительно, т. к., во-первых, такое отношение к себе часто формируется как компенсация у людей, которые и так в группе риска по всем этим проблемам. Во-вторых, мучительное и постоянное ощущение собственного несовершенства и «дефектности» может далеко завести. Это не шутки.

Из махровой прокрастинации. Люди, стремящиеся быть безупречными и всегда сильными, – самые прокрастинаторские прокрастинаторы из ныне живущих. Это просто какая-то пандемия. Страх провала и избегание неудач так сильно тормозят любую деятельность, что никакого ресурса внутренней батарейки не хватает на то, чтобы начать хоть что-нибудь. На эту тему даже шутка есть: лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как. Многие люди над ней уже даже не смеются.

У меня привычка избегать ответственности, не делать вовремя нужных (объективно нужных) вещей или действий или решений. Тяну до последнего, и даже могу соврать, что, мол, я уже всё сделала. Прочитала все на свете книги о том, как этого НЕ делать, но нет ресурса и мотивации что-то менять, видимо.

Прокрастинация. Пытаюсь с ней договориться, обмануть и всё такое. Хотя обычно просто довожу до цейтнота и только тогда делаю, что надо делать.



Из проблем с мышлением. Типичные неосознаваемые когнитивные ловушки, в которые регулярно попадают те, кто негативно относятся к своим слабостям, отличиям и неидеальности, следующие:

• Чёрное или белое. Всё, что неидеально, не считается; или хорошо, или никак; просить помощи у других – значит быть лузером и т. д.

• Негативизм. Постоянный поиск и раскручивание только негативных сценариев развития событий, даже если они маловероятны.

• Катастрофичность. Если сделать это неправильно, то не вынести позора; «ну, теперь всё пропало» и т. д.

• Изобилие долженствований. «Все матери должны…», «следовало бы…», «категорически не стоит…» и т. д.

Из постоянного избегания неудач вместо достижения успеха. Ошибок и неудач, как мы уже говорили, быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства – а если они всё же есть, то это не что иное, как знак плохой работы над собой. Поэтому многие люди часто избегают тех чувств, мыслей и ситуаций, в которых есть риск увидеть свою слабость, несостоятельность, неидеальность. Иногда они избегают вообще любых чувств и неопределённости как таковой. Неминуемо это выстраивает всю их жизнь вокруг поиска и предотвращения неудач. На поиск потенциально успешных сценариев просто не остаётся энергии.

Из опоры на нереальное и неважное. Человек, нацеленный на безупречность, живёт в мучительном полёте между идеализацией и обесцениванием, с краткими моментами просветления. Это ощущается как качели: малейшая внутренняя проблема вызывает мгновенное перемещение к другому полюсу, вынуждающее со свистом пролетать всю середину и не дающее ни в одной из точек опереться на землю. Если вам кажется, что это не очень большая проблема, спросите знакомых. Они скажут вам, что кризисы, вызванные разочарованием в себе, могут причинять душевную боль огромной силы, а наличие небольшого изъяна полностью отменяет для них значимость целого объекта, и с этим ничего нельзя сделать.





Упражнение «Идеальный образ»


Когда мы валимся в отвержение себя или самокритику, часто у нас внутри лейтмотивом идёт отсылка к некоему идеальному образу себя. Где-то в параллельной Вселенной мы должны уметь и то, и это, быть такими-то и такими-то, не быть сякими-то и сякими-то, быть лучше, счастливее, успешнее и умнее… И тем больнее оттого, что этот образ – кто угодно, но не мы реальные.





Ход упражнения:


1. Возьмите лист бумаги и ручку или откройте новую заметку в телефоне.

2. Опишите вашего идеального двойника. Что он(а) может, умеет, чего достиг(ла), какие альтернативные выборы сделал(а), как выглядит, чем он(а) лучше вас и т. д.

3. Закончив описание, перечитайте его. Вам нужно постараться увидеть этого двойника наоборот, но не в виде «бесконечного лузера» – вас, а в виде сочетания уязвимостей и потребностей, на которых и выросла эта идея «А вот лучше бы я был(а) другим/другой…».

4. Ответьте на вопросы:

• Какие уязвимые места в вашей сегодняшней реальности «прикрывает» этот образ?

• От чего вы так устали в своей жизни, что вам хочется нафантазировать себе другую жизнь, где вы так уставать от этого не будете? Что «это» такое?

• Чего вам хочется так сильно, но никак не получается? Только в фантазиях?



Из неэффективной траты сил. Устранение малейших недостатков, предотвращение ошибок и вечная работа над искоренением слабостей требуют огромных ресурсов. Как ни парадоксально, хоть вся такая система и направлена на то, чтобы стать лучше, но работает она с такими затратами, что нередко становится только хуже. В частности, многие люди могут проводить часы, выискивая идеальный вариант чего-нибудь, что не очень важно, или исправляя маленькую ошибку, или пытаясь что-нибудь скрыть. В процессе этого им ещё и приходится подавлять тревогу от неопределённости и от мучительного отсутствия идеала. Итогом будет полная измочаленность, а идеальный вариант может так и не выйти, что в текущей общественной системе ценностей означает «как будто ничего и не делал(а)». Замкнутый круг.

Из плохой способности к адаптации. Неумение принимать свои слабости и несовершенство прочно связано с ригидностью, т. е. с негибкостью и низкой адаптацией к изменениям. Это легко объяснимо – старый-то расклад с трудом освоили, изучили тропинки, выяснили все возможные погрешности и научились их худо-бедно обходить. А тут всё заново! И риск ошибок выше, и неопределённости больше. Короче, ужас, кошмар, инфаркт. Поэтому многие люди – ретрограды и крепко держатся за существующий порядок вещей. Их можно понять.

Из почти полной неспособности к удовольствиям. Всё перечисленное приводит к тому, что бывает очень сложно отпраздновать победу, порадоваться спонтанности или почувствовать что-то хорошее, когда наконец всё получилось. Или когда освоено что-то новое, или когда преодолена очередная вершина в саморазвитии. Всё, что завершено и доделано, в ту же секунду гаснет и исчезает в сознании, как будто этого и не было вообще. А фокус внимания и луч прожектора перемещаются вперёд – на новую ступеньку, новую вершину и новую цель.

Именно это я имела в виду, когда в начале книги упоминала, что проблема с отсутствием чувства «Я достаточно хорош(а)» – не в достижениях и не в ошибках. Она в том, что человек просто не может почувствовать удовольствие от сделанного дела или от себя, он(а) может только ненадолго ощутить облегчение. Облегчение вызвано тем, что хотя бы короткое время не надо бороться с собой и терпеть тревогу. Это облегчение настолько контрастирует с обычным фоновым состоянием, что его на самом деле легко принять за удовольствие. Но это не оно. Более того, через очень небольшое время всё начинается заново.






Ну вот, по опыту предыдущих попыток принятия вы уже знаете, что ощущение облегчения – сигнал о переходе на второй этап, где вы можете вспоминать о своих слабостях, отличиях, проблемах и несовершенстве без мгновенной боли. Хотя, возможно, морщиться всё ещё будете.





Что можно сделать?




Можно разобрать способы, которые вы применяете, чтобы справиться с жизнью, – т. е. копинг-стратегии (далее будет список из 10 страшных пунктов). И заодно сделать ещё одно упражнение.





Упражнение «Копинг-стратегии»


Это упражнение поможет понять, каковы ваши основные жизненные стратегии в преодолении проблем.





Ход упражнения:


1. Отметьте, что из перечисленного вам знакомо. (Я уже приводила этот список в главе 2 в разделе «Перфекционизм», но там он был без пояснений.)

1. Тотальный (само)контроль. Своего рода бессознательная фантазия о всемогуществе, т. е., если всё контролировать и ничего не упускать, можно достичь совершенства (на самом деле нет). Сигнал к применению контроля – повышение тревоги, а тревога растёт из-за неопределённости. Ещё один момент в тотальном самоконтроле – это попытка обуздать свои чувства, желания и импульсы, ощущающиеся как опасные и вредные.

2. Обесценивание сделанного. Всё, что неидеально, не заслуживает права быть и быть оценённым, потому что если признать несовершенство, ошибки и изъяны, то возникает сильное чувство вины или стыда: «Все увидят, что я не соответствую». Но даже и то, что сделано безупречно, часто обесценивается. Как я уже писала чуть выше, ровно в ту секунду, когда дело завершено, оно исчезает в темноте, и фокус внимания снова перемещается вперёд. Это связано с почти полной невозможностью получать удовольствие от достижений.

3. Изоляция чувств и эмоций. Чувства и эмоции, особенно «неприемлемые» по какой-нибудь личной шкале (например, гнев, стыд или страх), отдаляют человека от сверкающего совершенства. Как бы делают его/её хуже, неорганизованнее, неуправляемее, слабее и т. д. Поэтому легче делать акцент на «думании» и «делании» вместо чувствования, присутствия, игры и спонтанности.

4. Зацикливание на малозначимом. Почти физическая неспособность чувствовать себя спокойно, если хотя бы что-то не так. Даже малейшая деталь. Даже если это никому не видно, кроме вас. Поэтому в стремлении к совершенству и в методичном доделывании, рихтовке и допиливании можно проводить часы, дни, недели. Тратя на это все силы и не замечая, что уже далеко отступили от главной цели.

5. Изнуряющие самокритика и вина. Конечно же, все ошибки и проблемы, а также недостаточные результаты – это следствия плохой работы над собой, личных проблем и малого количества усилий. «Я плохой/плохая, непоправимо плохой/плохая. Ну-ка, я буду дубасить себя посильнее (как меня, возможно, уже дубасили за эту “плохость” другие), и обязательно что-нибудь из этого выйдет!»

6. Отказ от выбора. Выбор означает, с одной стороны, ответственность за последствия, которой вы и так нагружены до предела. С другой, выбор – это потеря контроля, т. к. какой-то вариант придётся отпустить (а ведь, возможно, именно он был наилучшим). Короче, надо всегда пытаться найти идеальное со всех точек зрения решение. Идеальное – то, что не будет вызывать вины, стыда, корчей и сомнений. Также к этому пункту относится компульсивный выбор, совершающийся ещё до рассмотрения альтернатив, – чтобы избежать мучений.

7. Моральный мазохизм. У некоторых людей есть сильный страх собственных «низменных» чувств и импульсов, причём они судят себя уже за само наличие этих чувств, а не за поступки (каких-то плохих поступков от них как раз-таки ждать не стоит). Моральный мазохизм может быть направлен или на себя – и в этом случае является одним из способов отвержения, или на других – тогда это морализаторство.

8. Самосаботаж. Очень страшно встретиться с фактом, что вы на самом деле не такой/такая безупречный(ая) и не настолько хорошо всё делаете. Поэтому желательно полностью исключить ситуации, в которых эта встреча возможна. Например, у вас скоро дедлайн и надо как-нибудь так ухитриться, чтобы что-то такое случилось, что совершенно объективно не оставляет вам времени на высококачественную работу. Тогда будет удобное объяснение, почему личный стандарт не достигнут: ну, обстоятельства.

9. Отказ от реальности. Стандарты и ожидания устанавливаются такой высоты, что их просто невозможно выполнить. Та реальность, которая не соответствует таким стандартам и ожиданиям, игнорируется или атакуется, будь она хоть сто раз нормальна. Или чёрное, или белое, полутонов нет. Или всё, или ничего, неидеальное не имеет права быть.

10. Терпячка. Годы и десятилетия, проведённые во всём вышеперечисленном, развивают невероятную способность терпеть дискомфорт. Человек, обладающий этой чертой, может игнорировать и терпеть практически что угодно и сколько угодно, далеко за пределами любых физиологических или ментальных нормативов. Это ещё и хороший способ контроля себя и дел, так что применяется как способ по умолчанию.

2. Начислите себе 1 балл за каждый выбранный пункт.



Посчитаем результаты?





Пока вы делали это упражнение и размышляли над ним, вы ещё немножечко привыкли к себе. И пришло… успокоение!

И вот мы уже там, где мы стали практически равнодушны к тому, что у нас есть слабые места, или к несовершенству, или к тому, что мы чем-то отличаемся от большинства. Хорошее время для закрепления этого замечательного результата. Вот вам совсем крошечное упражнение, которое поможет ещё больше успокоиться и продвинуться к принятию.





Упражнение «Тонглен»


Это буддийская практика, основанная на двух процессах – приёме и передаче.