Рецепт счастья

Полностью откажитесь от сопротивления этой «плохой» черте и самим себе. Да, это даже звучит страшно, ведь если только дать слабину, то ваша «плохая» часть захватит всё и уже не отдаст власть обратно. Плавали, знаем. На самом деле происходит вот что: пока вы с чем-то боретесь, вы от этого точно так же несвободны, как если бы оно уже захватило власть и распоряжалось. Только этой несвободы не видно, потому что она замаскирована вашими огромными усилиями. Так вот. Вы много лет сопротивлялись себе, и это, кажется, вообще не помогло. Теперь попробуйте ничего не делать и посмотрите, что произойдёт.





Упражнение «Кнопка внутри»


Проблема людей, часто сталкивавшихся с отвержением (в том числе внутренним), – это неугасимое желание как-то иначе прожить эти повторяющиеся ситуации, что часто приводит к импульсам выносить себя на суд других. То есть мы пытаемся добиться сигнала извне – хорошие мы или нет, красивые или нет, умные или нет и т. д. И невольно лезем в ситуации, в которых его можно получить. К сожалению, сигналы нам посылают не только те, которых мы ждём, но часто прямо противоположные. Ситуация отвержения повторяется, от чего нам снова становится плохо.

Если обобщить, то получается, что кнопка управления принятием себя частенько оказывается снаружи, у других людей. А не внутри нас. Хорошо бы переместить её обратно, туда, где она и должна быть, – к нам.





Ход упражнения:


1. Вспомните типичные ситуации, в которых вы ищете внешней оценки или одобрения. Например, материнство, внешность, успех в жизни, профессионализм и т. п.

2. Подумайте, какой вопрос вы задаёте в этот момент другим людям или мирозданию в целом? Примеры: «Хороший/хорошая ли я папа/мама?», «Красивый/красивая ли я?», «Умный/умная ли я?» «Успешный/успешная ли я?» и т. д.

3. Ответьте себе сами на этот вопрос и запомните ваш вариант.

4. Впредь каждый раз, когда будете попадать в ситуацию поиска внешней оценки, вспоминайте, что уже ответили на этот вопрос и никто извне не может знать про это лучше вас.



Спойлер. Я ни разу за свою практику и за свою жизнь не встречала такого, чтобы негативная черта характера или целое Внутреннее Чудовище оказалось на самом деле таким страшным, каким оно мерещилось человеку. Наоборот, гораздо чаще люди имеют дело с живым анекдотом:

– НЕ БУДИ ВО МНЕ ЗВЕРЯ!

– Да не боюсь я твоего хомячка!

Отгоняйте надежду на стопроцентное принятие себя в этом. Мне не попадались ещё люди, которым удалось принять себя на сто процентов. И сама я такой не являюсь. Мы все – «вечно незавершённые произведения», и в этой области тоже. Всегда есть что-то, что не устраивает, и это, в общем, неудивительно. Наша личность, этот сложный пазл из множества взаимосвязанных кусочков, – очень давнее образование, крайне устойчивое, это буквально наш ментальный дом. Бывает ли дом абсолютно завершённым и идеально подходящим, не требующим текущего ремонта или изменения дизайна, не раздражающим ни в чём? Иногда, не очень часто, бывает такое мимолётное чувство, что всё в порядке. Но в целом нормально то, что всё сложно и не везде гладко. Поэтому в возможность абсолютного принятия своих «негативных» сторон я не верю и советовать в этом направлении не буду. Направление, в котором я буду советовать, – это не способы достичь идеальной гармонии, а способы научиться видеть, отслеживать, быть в контакте и иметь альтернативы. То есть опираться на что-то кроме этого, а не привычно жариться на сковороде. Этого вполне достаточно.





Легко говорить – «опираться на что-то, кроме этого». На что тут обопрёшься, если эта черта личности приносит одни проблемы?

Всё же можно кое на что. Признание ценности – это предпоследний этап, на котором на самом деле достаточно хорошо и спокойно живётся. Главный процесс тут – это присвоение своих черт характера по модулю (как в упражнении «По модулю»). То есть как равноправной и ценной части целого – вашей личностной структуры. Как «нечто», которое сделало вас ровно теми, кто вы есть. Дорогой ценой сделало, не поспоришь.

А раз эта часть ценная, то у неё есть функции, задачи и бонусы, с ней можно договариваться и самое главное – её можно иногда не слушать. Перестаём страдать! Ну, потихонечку.





Упражнение «Переформулирование негативных мыслей»


Это техника, которой учат когнитивно-поведенческие психотерапевты. Как правило, внутренние конфликты связаны с целым ворохом мыслей, которые сами по себе буквально программируют человека на определённое поведение и определённое отношение к себе, а ситуация развивается чуть ли не сценарно:

«Я вечный интроверт».

«Я неадекватен/неадекватна».

«Они надо мной из-за этого смеются».

…И тому подобное. Поскольку трудно в это не верить, то, конечно, практически невозможно действовать как-то иначе.





Ход упражнения:


1. Когда у вас возникают подобные мысли, не отгоняйте их, а признайте их наличие, ещё лучше – запишите их, прямо так, как они звучат.


2. После этого письменно переформулируйте мысль так, чтобы она стала отвечать вот этим простым правилам:

• Фраза не должна содержать определений и характеристик себя как человека, только описание поведения. Не «Я ужасно стеснительный/стеснительная», а «Я сегодня вёл/вела себя скромно».

• Не должно быть гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я…», так же как в упражнении «Личный словарь обзывалок».

• Суждения о других людях также недопустимы. Вы не можете знать, что они подумают и почувствуют в связи с вашими особенностями, потому что не сидите в их голове. Предположения о том, что всё-таки думают другие, будут основываться на ваших суждениях, а не на реальности. Поэтому не «Люди думают, что я скучный», а «У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за… (вставить причину)».

• Должна быть перспектива для будущего, не содержащая отрицаний (частицы «не») и «кастрирующих» глаголов («прекратить», «перестать» и т. д.). Например, не «Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить», а «В следующий раз я постараюсь быть спокойнее».

3. Когда снова поймаете себя на привычном ходе мыслей, попробуйте думать уже новую мысль, переформулированную.





Поздравляю! Вы завоевали очередную вершину, буквально Эверест. Ну как? Что новое видно с этой точки?

Между прочим, это самый продуктивный и приятный этап. Тут есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я нежадная, напишу пять важных. (И останусь без работы! Мечты-мечты:)).





Некоторые лайфхаки и секретики




Учитесь отделять ярлыки «плохой» и «хороший» от конкретных поступков и свойств характера. Когда мы не знаем о ценности каждой своей части, мы бессознательно склеиваемся с этими ярлыками и потом обрушиваемся сами же на себя всей мощью. Так что не поддавайтесь. Не «Я плохой/плохая, потому что я конфликтный/конфликтная», а «Я конфликтный/конфликтная, но всё равно я хороший/хорошая».

Разграничивайте вину и ответственность. За всё – за последствия ваших поступков и за особенности характера. Ответственность – это размер нашего вклада в ситуацию, а вина – его моральная оценка. Второе нужно не всегда! Отцепите этот вагон, и пусть он постоит где-нибудь на запасных путях.

Выращивайте в себе противовесы. Например, внутреннюю Добрую Бабушку, которая говорит про ваш характер всё только хорошее (и про «плохие» его черты тоже находит что сказать положительное!). Пусть противовес будет хотя бы размером с ладошку, а лучше побольше. Да, это возможно, хоть и занимает время.

Избавляйтесь от привычки ориентироваться «по самому хорошему дню», когда планируете свою занятость и пишете списки дел. Хорошие дни, в которые у вас много энергии и вы многое успеваете и не очень много проявляете свои «отрицательные» личностные качества, – исключение. Вместо этого ориентируйтесь по самому плохому дню, когда вы тупили, уставали, делали всё как обычно и ваше типичное свойство характера торчало во все стороны. Все другие дни – бонусы!

Юмор – лучшее лекарство. Ну, почти. Научитесь подшучивать над своими «негативными» личностными чертами. Делайте это по-доброму, но с таким знанием себя, которое только вы можете обеспечить, – и вам сразу станет легче жить. Можно искать шутки где-нибудь в интернете, можно сочинять их самим. Смеясь над собой, мы все немножечко освобождаемся. А этого очень не хватает.





Глава 8

Принятие своих отличий, несовершенства, слабости и уязвимости, или То, что принять вроде как и невозможно




Если приглядеться, то через некоторые дыры в груди можно увидеть свет завтрашнего дня.

Подслушано где-то на улице





Это – самая сложная глава, сложная не по количеству слов, не по содержанию и длине. А по той душевной работе, которую предстоит проделать любому, кто хочет двигаться в сторону принятия всего того, что перечислено в названии.

Дело в том, что принимать именно это – труднее, чем принимать что угодно другое.

Как бы странно это ни звучало, но быть слабым, уязвимым и уж тем более особенным в 2019 г. стало как-то немодно и местами небезопасно. Да, несмотря на книги Брене Браун[5], на признание существования дискриминируемых групп и на то, что психотерапия, бодипозитив и феминизм потихоньку становятся не просто странными незнакомыми словами. Увы, мы всё ещё являемся продуктами нашей культуры и нашего времени и боремся всё с теми же ветряными мельницами. Я говорю «мы», потому что я, конечно, тоже с ними борюсь. Инвалидность дала мне возможность пройти по этому пути немного дальше, чем удаётся в среднем обычному человеку, – но не избавила меня от проблем принятия всех этих трудных штук полностью. Периодически я чувствую то же самое, что чувствуете вы. И это, правда, очень грустно.

Почему?

Ответ довольно прост и прозрачен и состоит из двух страшных слов…





Нарциссизм и перфекционизм